terug naar:  www.jankraak-taichitao.nl
 
Gratis Tai Chi Tao-Qi Gong oefeningen: doe mee

Doe mee met Jan Kraak bij deze eenvoudige oefeningen


Deze informatie is niet alleen om meer inzicht te krijgen, maar ook om een helend bewustzijn te bereiken.

 

De onderstaande oefeningen kun je opslaan, uitprinten, maar je kunt ze zelf ook op een cassettebandje inspraken en afspelen, zodat je ze gemakkelijk kunt uitvoeren. Neem dagelijks een portie energie en ontspanning op door gemakkelijke oefeningen uit qi gong uit de tai chi tao-methode. Het zijn basis-oefeningen en ondersteunende oefeningen die in tai chi tao worden gebruikt. De oefeningen zijn simpel maar effectief.

De bewegingen die je gaat doen worden langzaam uitgevoerd. De bewegingen zijn licht en drijvend. Daardoor stel jij je open en kun je beter energie opnemen. Alles is energie. Alles wat je denkt, wat je doet wordt door electrische impulsen gestuurd. Geef de energie de goede richting.

Zorg dat je geen energie verspild. De beweging die je maakt zijn langzaam en zonder enige inspanning. Leer door middel van deze tai chi tao-oefeningen spanning te ontladen en energie op te doen. Je zult kennis maken met de qi gong uit de Tai Chi Tao-methode van Jan Kraak. De oefeningen schenken aandacht aan energie, een goede houding, betere ademhaling en simpele massagetechnieken.

Doe de bewegingen in slow motion.

Trage bewegingen geven je rust en nemen blokkades weg.

Neem de tijd. Sta op goede voet met de tijd. Als je op slechte voet met de tijd staat dan sta je op slechte voet met je zelf. Haast je niet bij het oefenen. Jaag je zelf niet op.
Alleen kalmte kan je redden.

 


Dit is deel 1, bestaande uit 18 chi-oefeningen. 

 

1.     Strijk de spanning, de eventuele negatieve energie, van je af.

Je staat op een ontspannen manier, voeten op heupbreedte bij vrouwen en bij mannen op schouderbreedte. Haal de strakheid uit je benen. Je hebt een klein knikje in je knieŽn.   

 

Slaak nu een zucht van verlichting: hhhh. En je voelt dat je schouders zakken?. Doe dat nog een keer. Hhhh. Voel deze zucht even na. Voel je ontspannen en voel je prettig. Met elke zucht zakken je schouders vanzelf.

 

Breng nu je armen langzaam opzij en omhoog tot ver boven je hoofd met een inademing?. Als je handen hoog zijn dan keer je je handpalmen naar je toe en breng de handen rustig recht naar beneden, langs je gezicht, langs je borst-maag en buik en adem daarbij uit?.

Doe de handen weer opzij en omhoog, adem in. Boven je handpalmen weer naar je toe keren en vlak bij je lichaam langs met uitademen weer naar beneden brengen. Voel hoe de spanning van je afglijd. Voel. Doe het nog eens keer. Je doet dit minimaal 6 keer..Rustig de armen opzij en omhoog, inademen, boven de handpalmen naar je toegekeerd voorlangs met een uitademing weer naar beneden brengen. Doe deze oefening zes keer en voel even na.Voel het effect.

 

2.     Begroet de zon. Laat de zon-energie, de licht-energie in je lichaam stromen. Breng de handen voor je buik. Maak met je handen een driehoek. Dat doe je door je topjes van de duimen tegen elkaar te doen en de topjes van je wijsvingers. Strek de duimen en de wijsvingers en de andere vingers

Breng dat driehoekje langzaam met inademen schuin naar boven en kijk door het driehoekje. Kijk als het ware naar de zon.. Laat los en breng de armen met uitademen opzij naar beneden. Handen weer voor je buik en begin opnieuw met het driehoekje te vormen. Breng langzaam en rustig met een inademing het driehoekje schuin naar boven,kijk door het driehoekje, breng dan de armen opzij naar beneden met uitademen. Doe de begroeting van de zon 6 keer of vaker.

 

Belangrijk zijn de oefeningen voor je organen. Dat doe je door de vijf elementen-oefeningen uit tai chi tao. Hier heb je er een paar.

 

3. Versterk je nieren. Dat is het element water. Laat je armen hangen, sta nog steeds ontspannen. Leg de ruggen van je handen op je nieren. Dat is het zachte gedeelte op je rug. Je kijkt links achterom,  je bovenlichaam draait mee. Daarbij blijven je voeten op de plaats staan. Draai rustig terug en kijk frontaal. Kijk rechts achterom, draai terug en kijk frontaal. Ga door. Kijk links achterom en draai weer terug. Kijk rechts achterom. Doe dit minimaal 6 keer. Ontspan je en voel een paar seconden na.

 

De nieren zijn zeer belangrijk. Houd je nierenergie sterk. De nieren horen bij het element water en zijn   verbonden met  het beendergestel, de gewrichten, been- en ruggemerg, en ook met de oren. Water is een oer-energie. Verzwakte nierenergie zorgt voor stress, onzekerheid en tast ook andere energieŽn aan

Nu een andere nieroefening.

 

  1. Leg je ruggen van je handen op je nieren en maak rustig met je bovenlichaam een boog achterover. Kijk omhoog, kom terug en sta weer rechtop. Doe dit totaal 6 keer. Het versterkt de nieren en stimuleert jouw conceptiemeridiaan die met je nieren is verbonden.

Nu een oefening voor je lever.

  1. Versterk je lever. De lever is verbonden met je spieren, pezen en ogen. Dit is het element hout. Sta met je voeten op de goede breedte. Laat je armen hangen. Draai je handpalmen om zodat de handpalmen naar boven gericht zijn. Trek dan de handen met een inademing vlak voor je lichaam langs op tot aan je keel. Je schept de energie als het ware op. Bij je keel draai je je handpalmen naar beneden en laat je de handen met een uitademing zakken. Dus bij het optrekken adem je in en bij het naar beneden gaan adem je uit. Doe dit minimaal 6 keer.

Dit is tevens een techniek om de energie te reguleren.

 

8.   We doen nog een lever-oefening. Breng nu je handen midden door langs je   lichaam omhoog tot ver boven je hoofd. Adem tijdens de beweging in. De handen gaan dichtbij je lichaam langs omhoog.    

Breng je armen met een uitademing opzij naar beneden. Begin opnieuw. Met het naar boven gaan voel je de groeikracht. Als je omhoog gaat dan stel je een stam van een boom voor. Gaan je handen opzij dan beeld je de kruin van de boom uit. Zijn de handen weer beneden dan voel je je goed geaard, net een boom met de wortels diep in de grond. Herhaal deze oefeningen voor de lever totaal 6 keer.

 

  1. Open je hart. Dit is het element vuur. De oefening werkt ook gunstig op je thymus. De thymus is met je immuunsysteem verbonden. Je hart is verbonden met liefde, warmte, vreugde en creativiteit.

Laat je armen langzaam naar voren drijven, je armen zijn nu voor je gestrekt, doe dan de armen opzij. De armen naar voren en opzij is ťťn inademing. Doe de armen weer naar voren en naar beneden. Dat is een uitademing.

De armen gaan weer rustig naar voren en opzij, adem rustig mee in. Armen weer naar voren en naar beneden en adem daarbij uit.

               Begin opnieuw. Doe het zes keer.

      

6.      Leg je vingers van beide handen op je hart en adem in. Doe de linkerarm opzij en adem twee keer kort uit ffff  ffff. Je arm wordt bij elke uitademing zo'n 5 cm langer. Je hartstreek krijgt hierbij twee keer een impuls. Je voelt het op je hartstreek iets uitrekken. Na het uitstrekken van je linkerarm doe je de vingers van je linkerhand terug op je hart en adem in.

Strek nu de rechterarm opzij en strek je arm in twee korte rukjes uit met de ffff ffff uitademing. Breng de vingers van je rechterhand terug op je hart. Adem in.

Doe het opnieuw met je linkerarm. Doe het met rechterarm. Ga door. Je doet deze oefening totaal 6 keer. Laat dan de vingers even op je hart liggen. De vingers koesteren je hart. Voel de warmte en liefde.

 

  1. Hemel en aarde met elkaar verbinden. Het element aarde. Dit werkt gunstig op de maag, milt en alvleesklier. De milt is tevens verbonden met de kwaliteit van het bloed, je lymfeklierstelsel, het bindweefsel en de milt maakt afweercellen aan. Werken met je milt-energie is dus zeer belangrijk. Sta met je voeten op de goede breedte. Knikje in de knie?n. Bij deze oefening gaat de ene arm omhoog en de andere gaat tegelijk naar beneden. Is de hand boven dan word je een stukje langer, doe je die hand weer naar beneden dan veer je mee in je knieŽn. Je veert een beetje op en neer. Je maakt boven een verbinding met de hemel en met de onderste hand een verbinding met de aarde. Je hebt de kosmische energie en de aardse energie. Jij zit tussen die twee energieŽn in. Je bent het kanaal waardoor die twee energie?n stromen. Beide energie komen in je buik samen. Als je armen omhoog en neer beneden gaan dan blijf je met je handen op de breedte van je lichaam. De handen gaan elke keer dicht bij je lichaam langs. Dus ga niet naar voren of opzij met je armen en handen.

We gaan nu met de oefening beginnen. Sta ontspannen. Doe de handpalmen tegen elkaar ter hoogte van je maag. Doe langzaam je linkerarm omhoog en adem  in en wijs met je vingers naar de hemel. Je rechterhand gaat tegelijkertijd naar beneden, de vingers wijzen naar de aarde. Voel de energieverbinding boven en onder.

Breng de handpalmen weer voor je maag met een uitademing. Splits de armen weer uit elkaar, nu de rechter omhoog en de linker naar beneden. Voel de strekking en voel de verbinding. Wissel weer. Als je de armen splitst dan adem je in en breng jij je handen weer voor de maag dan adem je uit.

Doet dit zes keer. Neerm even tien seconden de tijd om de oefening na te voelen.

 

  1. Nog een aarde-oefening. Omhels de aarde. Sta ontspannen. De armen hangen. Trek je handen voor je lichaam langs op en kruis de polsen voor je, de handen zijn dan op schouderhoogte, de handpalmen zijn naar je toegekeerd. Adem in.

Veeg met de buitenste hand de andere hand af (je ellebogen gaat automatisch iets opzij) en laat je handen weer zakken. Trek je handen met inademen op en kruis de polsen, veeg af en met uitademen laat je handen weer zakken. Veer steeds mee in de knie?n. Er ontstaat dan een geringe golfbeweging van op en neer.

Trek je handen op met inademen en kruis je polsen, veeg af en laat je handen zakken met uitademen. Je doet deze techniek 6 keer. Ook deze oefening is goed voor je milt, maag en alvleesklier

 

  1. Versterk de longen. Het element metaal. Deze oefening verbetert je longen en hart.

Breng je handen voor je hart, de handpalmen naar elkaar toegekeerd.  Je handpalmen zijn zo'n 15 centimeter van elkaar. Doe net als je een ballon vasthoudt. Doe de handpalmen met inademen verder uitelkaar zodat de ze 40 tot 50 centimeter van elkaar zijn.

Breng de handen met een uitademing terug in de beginstand.

Doe de handen weer uitelkaar net alsof de ballon wordt opgeblazen en adem in. Dan de de handen weer terug met uitademen. Doe dat minimaal 6 keer.

 

  1. We gaan boogschieten om de longen te versterken.

Voeten op schouder of heupbreedte. Knikje in de knieŽn. Kruis de polsen voor je. Kijk naar links en breng je linkerarm opzij. Strek dan je linker wijsvinger. Trek nu met je rechterhand aan de pees en span de boog, je rechterhand is nu bij je rechter- schoudergewricht. Bij het aantrekken van de pees adem je in. Voel de expansie.  Je borst trekt open. Laat de pees los en de pijl schiet weg met uitademen.

Kruis opnieuw de polsen. Kijk naar rechts en breng je rechterarm opzij, strek je rechter wijsvinger zodat die naar het doel wijst.

Trek met je linkerhand aan de pees en adem in. Je linkerhand is nu bij je linker schoudergewricht. Voel de expansie. Laat nu los met een uitademing.

Begin opnieuw. Kruis en span de boog. Minimaal 6 keer. De gestrekte wijsvinger is met je dikke darm verbonden. De longen en dikke darm hebben een energetische verbinding.

 

  1. De qi gong-oefeningen die je net gedaan hebt zijn tevens ademoefeningen en vijf elementen oefeningen. Het is belangrijk om overdag zomaar enkele ademoefeningen te doen. Het hoeven maar een paar te zijn. Je voegt dan weer energie toe? Adem is een levenskracht. Als je te gespannen bent,  kan de ademhaling niet goed worden toegepast. Een gespannen lichaam verspild energie. Dus, leer je te ontspannen. Sta niet strak maar losjes. Je stuitje en je wervelkolom hangen. En dat krijg je door het knikje in de knieŽn. Je buik is dan ontspannen, je heupen zitten losser. Door die ontspannen houding heb je automatisch een buikademhaling. Sta je te strak dan zit je bekkengebied op slot en past de buikademhaling er niet in. De spanning en de adem kruipt dan omhoog. De helft van je longgebied wordt dan alleen beademd en de rest niet. Je doet te weinig energie op en zo verlies je steeds meer energie?

 

Daarom gaan we nu enkele oefeningen doen die op het buikgebied zijn gericht.

Je aandacht gaat naar je centrum, je buikgebied en je onderrug.

Dames staan met de voeten op heupbreedte, mannen met de voeten op  schouderbreedte. Uiteraard heb je weer een ontspannen knikje in de knieŽn.

Mannen leggen hun linkerhand midden op de buik, vrouwen leggen hun rechterhand midden op de buik. De rug van de andere hand leg je midden op je onderrug. Je maakt daardoor voor en achter een energie-verbinding. Die energie laten we circuleren.

Maak nu een zachte cirkel met je bekken. Cirkel  je bekken maar je voelt geen weerstand. De cirkel moet zacht en vriendelijk worden uitgevoerd. Maak zo acht cirkels linksom.

Doof de beweging uit en cirkel nu kalm en zacht de cirkel rechtsom. Na 8 keer weer uitdoven, dus niet abrupt afbreken. De handen blijven nog even 10 tellen op hun plaats en voel voor en achter de energie verbinding Sta losjes.Voel na. 

 

15.  We gaan nu een massage voor de onderrug doen.

Sta weer losjes met de voeten op de goede breedte. Laat je knieŽn los. Maak ontspannen vuisten en leg die op je onderrug, de vuisten raken elkaar. Cirkel de 2 vuisten linksom over je onderrug, 6 keer.

Draai de cirkel nu rechtsom: 1, 2, 3, 4, 5, 6. Bij de zesde keer, open je je vuisten en ontspan je armen. Breng de aandacht naar de onderrug.

Begin opnieuw, eerst 6 keer linksom. Nu rechtsom. Laat je armen zakken en voel even na. Voel, want je hebt iets op gang gebracht. Je hebt energie ingebracht en in werking gezet.

 

Het centrum is zeer belangrijk. De kosmische energie stroomt via je kruintje je lichaam binnen en de aardse energie via je voeten en stuitje gaat het omhoog. De kosmische en aardse energie komen tesamen in je buik. Als je buikgebied vast zit kun je niets met die energie, het kan dan niet goed door je lichaam stromen. Dus een ontspannen en losse houding is van groot belang.

 

 Buikademhaling

 

         16.     De volgende oefening voor het centrum is eenvoudig maar effectief.

Houd je handen 10 cm voor je buik met de handpalmen naar je buik gekeerd. Breng je aandacht naar je buik. Doe nu rustig de handen 10 cm naar voren met een inademing. Breng je handen ongeveer 10 cm terug met een rustige uitademing. Als je dat doet heb je vanzelf een buikademing. Je hoeft het niet te sturen.

Je handpalmen zijn nog steeds naar je buik gekeerd, breng je handen weer iets naar voren met inademen en breng de handpalm weer je naar je toe met uitademen. En doe het weer: inademen en uitademen. Doe dit totaal 6 keer.

 

17.       Je handen zijn opnieuw voor je buik, maar nu heb je de handpalmen naar elkaar toegericht, de vingers wijzen naar voren. Doe alsof je een ballon aan de zijkanten vasthoud.

De ruimte tussen je handpalmen is net zo breed dan je heupen. Nu  breng je de handpalmen verder van elkaar met een inademing,

de ballon wordt groter. Met de uitademing komen de handpalmen  weer dichter bij elkaar in de stand zoals je begon. Adem in en doe de handen verder uitelkaar, maar de handen zijn wel ter hoogte van je buik, je trekt de handen niet omhoog.

Adem uit en de ballon krimpt weer. Zo breng je met een rustige in- en  uitademing de handpalmen van elkaar en naar elkaar. Doe het nu voor de derde keer. Doe het voor de vierde keer..Nu voor de vijfde keer en tenslotte voor de zesde keer. Adem kalm in en kalm uit.

Bij het in en uitademen blijf je niet stokstijf staan. Je veert iets op met in- en daalt weer met uitademen. Let wel: veerkracht is levenskracht.

 

        18. Masseer je buik. Hiermee verzamel je energie in je buik en laat je die energie circuleren. Sta ontspannen. Leg je rechterhand op je buik. Trek die hand naar rechts en dan omhoog boven je navel langs naar links. Ga links naar beneden en de hand gaat naar rechts en weer omhoog. Maak de cirkel af.

Cirkel nu door. Je gaat dus nu met de richting van je dikke darm mee.

Op deze wijze voer je ook afvalstoffen af. Ook goed tegen verstopping. Maak minstens 24 cirkels.

Gebruik nu je linkerhand en cirkel nu de andere richting op, dus van links naar rechts. Ook 24 keer. Je brengt nu energie in. Ook goed bij diarree.

Als je klaar bent, voel even na en geef de opgeroepen energie de kans door te werken. We gaan nu over naar deel 2.

 

De volgende oefeningen doen we zittend op een stoel. De oefeningen zijn ook goed voor je benen, enkels en knieŽn en voor de ademhaling.

 

1.      (19) Zit op een stoel, voetzolen aan de grond, voeten van elkaar. De oefening is goed voor de benen, enkels, voeten, hart en geeft je totale energie. Trek je handen met de handpalmen naar boven gericht, kalm met een inademing, op tot aan je keel, draai de handpalmen naar beneden en laat de handen zakken met een uitademing. Als je de handen optrekt doe je tegelijk je hakken van de grond, doe je de handen weer naar beneden dan gaan de hakken weer aan de grond.

Handen optrekken, inademen, hakken van de grond, dan handen naar beneden met uitademen en hakken weer aan de grond. Doe het weer en houdt de in- en uitademing rustig en beheerst. Doe het voor de derde keer. Nu nummer 4, 5, 6.

 

2.  (20) Zit. Deze oefening is voor de benen, schouders en nek. 

Breng langzaan je armen naar voren met de handpalmen omhoog gericht, en ademen in.

Draai de handpalmen naar beneden en laat je armen zakken met uitademen. Doe het nog eens en doe nu ook je hakken van de grond als je de armen naar voren doet en adem in.

Draai de handpalmen naar de aarde en laat de armen met uitademen zakken en doe de hakken weer aan de grond.

Dat is deel 1. We gaan deze oefening nu compleet uitvoeren door bij het naar voren scheppen naar links te kijken en bij het dalen van de armen weer frontaal te kijken. En zo ook met het naar rechts kijken.

We gaan nu beginnen. Breng langzaan je armen naar voren met de handpalmen omhoog gericht, hakken van de grond en kijk naar links. en adem in. De armen zijn nu voor je gestrekt met de handpalmen naar boven. Overstrek je armen niet. Je hebt een knikje in de ellebogen en je polsen zijn los.

Draai de handpalmen naar beneden en laat je armen zakken met uitademen en kijk frontaal. Schep weer naar voren, adem in, hakken van de grond en kijk naar rechts. Draai handpalmen naar de aarde en laat de armen met uitademen zakken, kijk weer frontaal en doe de hakken weer aan de grond. (herhaal deze oefening nog eens 5 keer).

 

2.      (21).  Benen en knie-klopmassage. De oefening verbetert de bloedcirculatie en voert afvalstoffen sneller af. Zit nog steeds. Schuif je linkervoet een voetlengte naar voren. Maak een linkervuist en breng die in je linkerknieholte. Klop nu los uit de pols met je vuist ritmisch in je knieholte. Doe dat 30 keer.

Trek je linkervoet  terug en schuif je rechtervoet een voetlengte naar voren. Maak een rechtervuist en klop ritmisch achter je knie. Ook 30 keer.

Je stimuleert daarmee je bloedcirculatie, de energie in je knieŽn en benen en je blaasenergie. Je blaas hoort bij het element water.

 

3.      (22) Knie?n stimuleren nummer 2. Je zit en je voeten heb je op schouder- of heupbreedte. Leg je handpalmen aan de binnenkant van je knieŽn. Klop om en om aan de binnenkant van je knieŽn, links-rechts, enzovoort. Doe dat 30 tellen.

Leg nu je handpalmen aan de buitenkant van je knieŽn en ga weer kloppen. Links-rechts. Na 30 keer stop je en voel je knieŽn en benen minstens 10 seconden na. Voel de werking.

                             

4. (23)  Cirkelen over je knieŽn Wrijf even je handen warm. Leg nu de handpalmen op de knieŽ. Cirkel 20 keer over je knieŽn.Begin.

Dit is goed  voor je knieŽ maar ook voor je handen, vingers en polsen.           

Kijk maar eens wat er gebeurt met je handen en polsen als je cirkelt.

Na deze 20 keer, cirkel je de andere richting op. Ook 20 keer. Je brengt op  deze wijze energie in je handen en knieŽn en je maakt je handen en polsen soepel.

 

5.      (24). Loskloppen van de benen. Je zit nog steeds. Schuif beide voeten een voetlengte naar voren. Je benen lopen nu wat schuin af. Met je handpalmen begin je licht  en ritmisch en los uit de polsen op je heupen te kloppen en ga al kloppend aan de buitenkant van je benen naar beneden.

Breng je  handen aan de binnenkant van de benen bij de enkels en  klop aan de binnenkant omhoog.

Begin weer aan de buitenkant en klop naar  beneden en ga door aan de binnenkant omhoog. Doe dat totaal 10 keer. Na die 10 keer voel je even na. Voel de tinteling.   Je hebt nu tevens je meridianen van onder anderen de maag, milt, lever en nieren gestimuleerd. Het kloppen werkt ook reinigend. Door het buigen naar voren en weer rechtop komen stimuleer je ook je nieren.

 

6. (25) Benen en ademhaling. Bij deze ziitende chi-oefening strek je steeds een  

been naar voren. De oefening gaat als volgt: Spreid je handen iets opzij en breng ze naar voren en breng dan de handen naar je buik. Terwijl je deze beweging met de handen maakt, adem je in totdat je met je handen bij je buik bent

Zijn je handen bij je buik dan strek je je linkerbeen met   uitademen. Je   voetzool is plat naar voren, dus de tenen naar je toe trekken.

 

Bij het strekken stuur je de energie via je been naar je voetzool.

Zet je been weer neer. Ga weer de beweging met je handen maken,  opzij en naar voren en naar je buik met inademen, strek je rechter-been met uitademen en stuur de chi naar je voetzool. Zet je rechtervoet weer op de grond.

Begin opnieuw om je linkerbeen te strekken. Verzamel met inademen met je handen de energie naar je buik, strek je linkerbeen met uitademen. Zet je linkervoet weer op de grond.Verzamel met je handen opnieuw energie naar je buik met inademen strek je rechterbeen naar voren met uitademen en stuur de chi naar je voetzool. Zet je voet weer neer. Voel even na.

 

7. (26)  Voorlangs scheppen. De oefening is goed voor je schouders, benen, onderrug, nieren, milt en lever.

Breng je rechterarm schuin voor langs naar links zodat je met je rechterhand naar links wijst, je handpalm is omhoog gericht. Je bovenlichaam draait met de armbeweging naar links mee en kijk  naar links. Je arm gaat niet hoger dan schouderhoogte. Terwijl je voorlangs schept, til je de hakken van de grond en adem je in. Richt daarna je handpalm naar beneden en laat je hand zakken. En breng de hakken weer op de grond. Door de draai van je hand draait ook het schoudergewricht.

Schep met je linkerarm voor langs met de handpalm omhoog gericht en til je hakken van de grond en adem in. Je linkerarm wijst naar rechts en je kijkt mee naar rechts. Richt  je handpalm nu naar beneden en laat je linkerhand en hakken zakken en adem uit.

Doe het voorlangs scheppen minimaal 6 keer.

 

We gaan nu weer over naar staande chi-oefeningen.

 

27.    Staande voorlangs scheppen. De oefening is goed voor je schouders, benen, onderrug, nieren, milt en lever.

 

De laatste oefening die je zittend hebt gedaan doen we nu staande. Sta met de voeten op heup of schouderbreedte.

 

Doe je rechterarm schuin voorlangs zodat je rechterhand naar links wijst, met de handpalm naar boven gericht, doe de hakken van de grond met inademen. Draai je handpalm naar beneden en laat je arm  zakken met uitademen en je hakken gaan weer naar de grond. De arm die voorlangs gaat, gaat niet hoger dan de schouder.

Doe nu de linkerarm schuin voorlangs en wijs naar rechts, doe gelijk met een inademing de hakken van de grond. Laat de linkerarm weer zakken met uitademen en hakken gaan weer naar de grond.

Doe het nu weer rechts voorlangs.

Schep nu weer met de linkerhand voorlangs.

Minimaal 6 keer.

De oefening is goed voor de schouders, benen, onderrug, nieren en hart.

 

28. Versterken van nieren en hart. Deze oefening werkt met een hand-qi gong, een mudra. Doe de voeten tegen elkaar.

Van je linkerhand leg je het topje van de duim op het topje van de middelvinger. Doe dat ook met je rechterhand. Deze verbinding is goed voor je hartzakje en je kringloopmeridiaan.

Leg nu je ruggen van je handen op je nieren.

Buig nu achterover. Dus maak een boog achterover. Kom weer   overeind en buig weer naar achteren. Sta weer recht en buig achterover. Ga door tot 8 keer. Hart en nieren hebben met elkaar te maken. De uitdrukking in hart en nieren met iets bezig zijn, duidt daar ook op.

 

29.  Een oefening voor darmen en andere organen, schouders, knieŽn, longen, hart, en rug. Voeten op schouder of heupbreedte.

Leg de handen op de zijkant van je buik. Glij met je handen langzaam over de voorkant van je bovenbenen naar beneden, zak enigszins door de knieŽn, de handen komen nu onder je knieŽn.

Je staat nu in een kromme ofwel gebogen houding. Je ademt uit bij het naar beneden glijden en het buigen van je knieŽn.

De handen glijden langzaam terug en je richt je op met een inademing. De inademing gaat door als je de schouders optrekt en breng de schouders naar achteren in dezelfde inademing.

Laat de schouders zakken en glijd weer met je handen naar beneden, buig door de knieŽn met uitademen. Je handen bevinden zich nu weer onder de knieŽn. Stel je de beweging van naar beneden glijden even voor. Ga weer terug omhoog en draai de schouders. Haal die beweging even voor je geest. Glijd met je handen weer naar onder de knieŽn. Synchroniseer nu de ademhaling. Naar beneden is uit, je oprichten is in.

 

Glij weer met de handen naar beneden, buig in de knieŽn, handen komen onder de knieŽn, en glij weer met je handen terug als je je opricht. Doe dit 8 keer.

Deze oefening versterkt je hele lichaam, neemt blokkades weg is goed voor de schouders, de knieŽn, longen en dikke darm, dunne darm, het hart, de drievoudige verwarmer energiebaan, galblaas, en nieren.

 

 

27.    Knie optrekken, 8 keer of vaker. Het optrekken van je knie is goed voor je balans en geeft een diepere ademhaling om je conditie te verbeteren.

Doe net alsof je een touwtje aan je knie hebt. Trek aan het touwtje je knie omhoog. Trek met je linker hand je linkerknie omhoog,? zet je voet weer neer. Trek met je rechterhand je rechterknie omhoog en zet je voet weer neer.

28.    Knie optrekken tegenovergesteld. 8 keer of vaker.

Trek met je rechterhand je linkerknie omhoog, zet de voet weer neer. Trek met je linkerhand je rechterknie omhoog en zet weer neer.

Trek met je rechterhand je linkerknie omhoog, zet de voet weer neer. Trek met je linkerhand je rechterknie omhoog en zet weer neer. Deze kruislingsbeweging is goed voor je conditie en beide hersenhelften.

 

 

29.    Vuurademing. Vuur-ademen gaat als volgt. Je ademt 3 keer uit en 1 keer in. Dus je ademt meer uit dan in. Deze ademhaling versterkt de hartspier, je verwijdert sneller afvalstoffen en het geeft kracht.

We voeren de ademhaling uit met het parmantig lopen op de plaats. Het lijkt een beetje op het stampen met je voeten. 1,2,3 - 1,2,3. Als je begint maak je vuisten.

Ga op de plaats nu parmantig marcheren. Daarbij zwaai je armen van de ene kant naar de andere kant. Adem met elke zwaai drie keer uit ffff. ffff.ffff.Sta stil met je voeten op schouder of heupbreedte, maak je vuisten open, richt je handpalmen omhoog gericht en trek de handen op tot navelhoogte en adem in. Voel je sterk. Sta als een rots in de branding.

Begin opnieuw, maak vuisten, met elke zwaai uitademen, uit,  uit-, uit? sta stil, open je vuisten trek je handen iets op tot navelhoogte? adem in. Voel je sterk als een eik. Ga door: uit,  uit-, uit, sta stil, open je vuisten trek je handen op tot navelhoogte adem in.

 

De duur van deze oefening kun je uitbreiden tot 2 tot 6 minuten.

 

30.    Windademen met dezelfde bewegingen.

Deze oefeningen maakt de ademhaling diep. Alle cellen worden beademd en extra van zuurstof voorzien.

Deze oefening vitaliseert. Deze oefening is zeer geschikt tegen chronische pijn. Deze ademtechniek is in China vooral populair bij kankerpatiŽnten.

Zwaai je handen van de ene naar de andere kant bij het lopen en     adem in bij elke zwaai in - in...in. Sta stil, maak vuisten en houd die voor je buik en adem uit ffff. Voel je stevig.

Loop, in, in, in. Sta stil, adem uit vuisten weer voor je buik. Doe deze ademtechniek minimaal 6 keer. Of doet het eens 2 tot  6 minuten of langer.

 

31.     (1) We gaan nu aandacht schenken aan een goede houding door middel van contrast-oefeningen. Het is heel belangrijk, want heel wat klachten ontstaan door een verkeerde houding.

We gaan beginnen. Als je staat dan heb je je voeten op schouderbreedte voor  mannen en heupbreedte voor vrouwen en, let op, je hebt een klein knikje in de knieŽn. Zet de knieŽn niet op slot, zet ze niet klem.

Deze ontspannen houding zorgt voor het goed aarden, zeg maar een goed fundament.

Door het knikje in de knieŽn kan je lichaam heel lichtjes  bewegen en heb je ruimte in je buikgebied. Daardoor heb je vanzelf een buikademing.

Doe nu het tegenover gestelde. Zet je benen strak, doe je knieŽn op slot, maak je lichaam stijf en houd je armen stijf en stram. Observeer nu je adem. Na tien seconden voel je al dat je hierdoor energie verliest en je ademhaling beklemd raakt. Als je langer dan een minuut zo staat dan sloop jij jezelf. Laat dus nu weer los en neem de ontspannen natuurlijke houding aan.

Ga nog eens zo strak staan en voel wat je je zelf aandoet. Dus laat los. Als je fysiek los laat kan je ook beter geestelijk loslaten. Er valt een loden last van je af.

 

32.    (2) Als je beweegt dan houd je je benen en armen ook niet strak. Als je gaat tafeltennissen zou je dat ook niet met stijve benen doen. Je gaat dan vanzelf door de knieŽn.

Doe nu net alsof je een batje in je hand hebt om te tafeltennissen. Sla het pingpongballetje steeds weg, beweeg naar links, beweeg naar rechts, naar voren en naar achteren. Je merkt, terwijl je dat doet, dat je knie?n gebogen zijn. Dat is een natuurlijke reactie. Doe nu het tegenover gestelde. Houd je benen stijf en sla het balletje weg, beweeg links, rechts, naar voren en naar achteren.  Je beweegt als een houten Klaas, je staat je zelf in de weg, je blokkeert jezelf. Voel het contrast als je weer hetzelfde doet met een knikje in de knie?n.

 

33.    (3) De laatste oefening is het duwen met handen naar voren met een stap. Doe je linkervoet rustig naar voren. Je linkerknie is gebogen, je achterste voet blijft blijft plat aan de grond.

Dus doe je achterste hak niet van de grond. Je bovenlichaam blijft ontspannen recht, je helt niet voorover, maar blijft in het midden, je blijft in je centrum. Je handen zijn met de stap vanuit je hart duwend naar voren gegaan. Bij het duwen zijn je handpalmen naar voren gericht. Je hebt een knikje in de ellebogen. Dus overstrek je armen niet. Controleer je houding. Trek je linkervoet terug. Doe je rechtervoet naar voren en duw je handen vanuit je hart naar voren. Blijf in je centrum, je rechterknie is gebogen.

Je achterste hak blijft aan de grond. Controleer je  houding. Wissel van voet, stap en duw. Probeer nu de bewegingen rustig en langzaam in een vloeiende beweging te doen. Het duwen vanuit je hart hoort bij het element vuur en werkt op je hart en dunne darm.

 

Ga nu eens duwen met een stap en houd het voorste been stijf en  houd je knie op slot. Je armen die naar voren gaan houd je ook strak. Blijf staan, bevries en voel, hoe je alles blokkeert. Maak in deze houding je lichaam losser. Dus wees niet bang door de knieŽn te gaan.

Hou je poot niet stijf. Mensen die hun poot stijf houden of niet door de knieŽn willen zijn hardnekkig. Ze veroorzaken spanning, en spanning kruipt altijd omhoog en vernauwt ook bloedvaten.

Kortom, ga van nu af aan door de knieŽn en wees soepel. De energie kan dan veel beter stromen. Ook de bloedcirculatie verloopt beter, waardoor afvalstoffen sneller verdwijnen, je spieren en je miljarden cellen goed van zuurstof worden voorzien.

 

Houd je lichaam niet strak. Voel je ontspannen. Zet nooit weer je knieŽn op slot. Met dat kleine knikje in de knieŽn heb je meer ruimte in je bekkengebied en bewegingsvrijheid. Je wervelkolom kan dan hangen. Dat neemt spanning weg van je rug en onderrug.

Wat de vijf elementen-oefeningen betreft er zijn nog tientallen andere uitvoeringen van bijvoorbeeld het element water voor de nieren, en tientallen andere voor bijvoorbeeld je maag en milt. Deze les is nog maar een klein onderdeeltje van wat er allemaal mogelijk is.

 

Doe ook de drie-minutenoefeningetjes die op de site staan.

3 Minuten oefening

Je kunt ook veel leren van de meditatieve
visualisatie-oefeningen die op de site staan:

De kracht van visualisatie-meditatie

Bekijk ook de filmpjes op de site:

Tai Chi filmpjes met Jan Kraak


Wil je meer leren en informatie hebben mail of schrijf mij.
Je kunt ook een docentenlijst opvragen.

Paasberg 21, 7772 DH Hardenberg

 

zie ook Tai-chi-tao Foto-pagina
De Qi Gong van Tai Chi Tao

 

De kracht van visualisatie-meditatie en de aanmaak van afweercellen 


Waarde rustig oefenen wetenschappelijk bewezen

 

 

Tai Chi Tao is toegankelijk voor iedereen.

Tai Chi Tao kent geen beperkingen.

 

De opzet van Tai Chi Tao is tevens te werken aan:
Liefde, Gezondheid, Welzijn, Geluk, Vriendelijkheid, Verdraagzaamheid, Vrede,
Bevorderen van Zelfontplooiing, Innerlijke Kracht en nog eens Liefde.

 

Tai Chi Tao bestaat niet uit oefeningen alleen.
Tai Chi Tao is een ontspannings-, bewegings- en
gezondheidsmethode. Tai Chi Tao geeft je meer
inzicht in het leven en leefwijze door zelfontplooiing.
Door Tai Chi Tao leer je het natuurlijk proces weer
ontdekken en waarderen. 
Tai Chi Tao zorgt voor een helend bewustzijn. Het
geeft je meer verdieping in je leven. Tai Chi Tao
zorgt er voor dat je de dingen die je doet een stuk
gemakkelijker kunt doen, zodat stress vermeden wordt.

 

 

Disclaimer 

Oostelijke Groep van Tai Chi Tao en Qi Gong
Leraren bestaat al 26 jaar


In 2006 bestond de Oostelijke Groep van Tai Chi Tao en Qi Gong Leraren
25 jaar. In verband met het overlijden van Alie is er toen geen ruchtbaarheid
aan gegeven. Sinds 1978 ben ik bezig met het verbreiden van Tai Chi Tao en
de vijf elementen die er onlosmakelijk mee verbonden zijn. Ik gebruikte in de
periuode 1978 tot 1984 twee termen, namelijk de Wu Shu Methode en Tai
Chi Tao. De Wu Shu Methode in verband met de zelfverdedigingslessen die
ik toen ook gaf en het feit dat Wu Shu ook een verzamelnaam is voor de vele
disciplines als kung fu, tai chi, qi gong, massages, babymassage, drukpunt-
technieken, tao yin  e.d. en bij tai chi de term Tao, de Tai Chi Tao omdat het
geen stijl is maar een veelomvattende methode.
In 1981 werd de Oostelijke Groep opgericht. Officieel kreeg dit zijn beslag
met de medewerking van Martin Wessels uit Enschede en Ted Duijvestijn uit
Lelystad en natuurlijk Alie.

In die 25 jaar is de Oostelijke Groep van Tai Chi Tao en Qi Gong Leraren
uitgegroeid tot een grootnetwerk aan docenten in Nederland, met docenten
in Zwitserland, BelgiŽ en Engeland. Het spreekt de mensen aan omdat Tai
Chi Tao aanpasbaar is aan elke doelgroep. Ook de mooie vijf elementen-
vormpjes vinden de mensen fijn om te doen. Het geesteskind van mij heeft
een grote vlucht genomen en is nog steeds groeiende. De Oostelijke Groep
is een open organisatie zonder bestuur of leiding, er is geen hiŽrarchie, elk
lid is gelijkwaardig en iedere docent tai chi tao voelt zich verbonden. Alles
regelt zich vanzelf en voegt iets toe.
De Oostelijke Groep is een zelfregulerend mechanisme en alles verloopt
prima.

Jan Kraak


Disclaimer


13 juli 2004
Jan Kraak

 
Pagina Afdrukken
Terug naar boven