Hoe zit het bij kracht- en duursport

Wat voeding en sport betreft kan er geen standaard antwoord worden gegeven omdat het van persoon tot persoon verschilt. De voedingsbehoefte is afhankelijk van leeftijd en geslacht en tevens van lichamelijke inspanning. Het is bovendien afhankelijk van welke sport je beoefent.

Globaal gezien moet er een balans zijn tussen eiwitten en koolhydraten. Duursporters zullen zich meer moeten richten op koolhydraten. Na een langdurige inspanning heeft het lichaam en hebben de spieren zetmeel nodig om te herstellen.

Doe je bijvoorbeeld krachttraining dan heb je meer eiwitten nodig.

Duursporters verbruiken zeer veel energie die gehaald kan worden uit koolhydraten en ook uit vetten en eiwitten. Zij hebben meer koolhydraten nodig en minder vlees. Koolhydraten haal je onder anderen uit aardappelen, spaghetti, marcaronie, groentes, fruit. Sta je voor een grote wedstrijd dan ga je enkele weken ervoor reeds meer koolhydraten eten dan anders en minder eiwitten. Na de krachtinspanning van de wedstrijd neem je weer koolhydraten om daarna ook weer iets meer eiwitten te nuttigen.

Denk maar eens aan de wintersport. Vakantiegangers gaan onvoorbereid de skies onder doen en zolang mogelijk skiën. Ze zijn de eerste dag vaak veel te lang bezig. Zij krijgen vermoeide benen, de kracht gaat er steeds meer uit en dan ben je kwetsbaar. Je kan dan makkelijker een been breken. Dus bouw de inspanning rustig op, niet direct er tegenaan. Doe het een kort momentje, de volgende dag iets meer. En heel belangrijk is koolhydraten en na het verlies daarvan is het verstandig iets te eten als appeltaart, cake en meelproducten.

Krachttraining- en sport

Onder krachttraining kan men verstaan gewichtheffen, body building, kogelstoten, discuswerpen hebben meer eiwitten nodig in de vorm van dierlijke prote?ne, rundvlees, gevogelte, vette vissoorten, kwark, melk en kaas. Vetten horen er ook bij, maar dan vooral in de vorm van meervoudige onverzadigde vetzuren in vis en biologische pinda- en of cashewnoten-pasta en noten. Deze vetten (Omega 3) zijn nodig voor een goede spijsvertering, het smeren van onderdelen van het lichaam en om vitamines als K, A, E en D te vormen en op te nemen. Dit alles is vooral goed om een goede cholesterol te ontwikkelen en te houden.

Je hebt ook nog snelkrachtsporten, zoals korte afstanden in atletiek, polstok hoogspringen e.d., korte afstand zwemmen, 500 m schaatsen, kunstrijden, turnen. In tegenstelling tot de krachtsporten heb je ook eiwitten nodig maar minder dan de snelkrachtsporten, en zijn extra koolhydraten noodzakelijk. Bij intensieve sportbeoefening worden meer spiercellen afgebroken dan in een rustige situatie. Bij een grotere afbraak is toch wat eiwitrijk voedsel nodig om de spiercellen beter te herstellen. Als men naar meer groei van de spiermassa streeft dan zijn nog meer eiwitten nodig.

Het hangt dus af welke sport je beoefend. Probeer zelf de juiste samenstelling te vinden.

Beroepssporters kunnen vaak gebruik maken van sportdiëtist. Maar die weet ook niet direct het antwoord en moet het ook uitdokteren en rekening houden met gewicht, lengte, soort sport, sekse e.d. Ook klimaat speelt weer een rol en dat mag ook niet worden vergeten.

Ook moet rekening met de seizoenen worden gehouden

Voeding moet ook een yin en yangkarakter hebben en niet te vergeten de vijf smaken moeten er in zitten (zout, zuur, bitter, zoet en pittig). In de winter heb je energetisch warmere voeding nodig (yang), in de zomer wat meer yin omdat de zomer yang is. Het yin en yang moet altijd in balans zijn. Zie hiervoor de andere artikelen over voeding op deze site.

Wat bij het sporten ook een rol speelt is vocht. Je zweet en verliest daardoor vocht en zout. Bij warm weer speelt dat een nog grotere rol. Vocht inname is dan niet voldoende, het zoutverlies moet ook weer aangevuld worden om verslapping te voorkomen. Een cracker of boterham wat bestrooien met (zee) zout is voldoende.

Spieren en uitputting 

Spieren zetten voeding in energie om. In een rust situatie verbranden spieren hoofdzakelijk vet en bij intensieve bewegingen vet en suiker. Bij nog intensievere inspanning wordt het percentage suiker dat de spieren verbrand groter. Op korte afstanden, 100 meter sprint bijvoorbeeld, verbruik je voornamelijk suiker. Hoe langer de afstand of hoe krachtiger de inspanning des te meer wordt de behoefte aan prote?ne groter.

De hoeveelheid suiker bepaalt hoe lang de spierbelasting kan duren. Kunnen de spieren door gebrek aan voldoende suiker de belasting niet meer aan dan volgt uitputting. Inname van voldoende of extra koolhydraten is dus van belang bij training en verschillende sporten. De opgeslagen glucose wordt glycogeen genoemd.. Krijgen de spieren te weinig of een tekort aan glycogeen dan wordt de kracht en de co?rdinatie minder. Je kunt een zogenaamde depletie-programma maken om te weinig suiker te voorkomen. Je kunt de spieren zo verstandig trainen dat bij vermindering van suiker er geen uitputting plaatsvindt.

Een depletie-schema moet je maar ??n keer per week oefenen. Je gaat zover met een depletie-training dat bijna de suiker is opgebruikt. Je gaat net tot aan het randje. Voor een belangrijke wedstrijd ga je tevoren wat meer koolhydraatrijk voedsel eten, maar niet teveel. Een dag voor de wedstrijd eet je geen extra koolhydraten maar een hoeveelheid die je normaal ook zou eten. Een aardappelgerecht een dag voor de wedstrijd geeft geen extra energie en werkt niet zo gunstig. Na de wedstrijd eet je weer een paar dagen iets meer koolhydraten dan anders om je lichaam weer op peil te brengen.

Als de training of wedstrijd 2 ? uur hoogstens 3 uur duurt dan hoeft tussentijds niet te worden gegeten. Duurt het langer dan 3 uur dan is het verstandig een heel klein beetje te eten. Na een training of wedstrijd van 45 minuten is het verstandig iets te drinken.

Vrouwen

Voor vrouwen die intensief sporten is het goed uitbalanceren van voeding van groter belang, niet alleen voor de conditie maar ook voor de hormoonhuishouding en om een ijzertekort te voorkomen. Bij menstruatie daalt het ijzergehalte ook. Bloedarmoede ligt dan op de loer.

Risico's voor afgetrainde vrouwen

Training en juiste voeding om de prestatie te volbrengen of tot hogere hoogte te brengen, staan ook in de belangstelling. Vooral sportvrouwen gaan vaak een andere eetgedrag vertonen. Daarbij hebben ze niet in de gaten dat ze grote gezondheidsrisico's lopen. Zowel vrouwelijke topsporters, jonge sporttalenten en zelf recreanten, krijgen er mee te maken door het krijgen van eetstoornissen, het uitblijven van menstruatie en grote kans op botontkalking.
Uitingen zijn nier- en blaasklachten, schildklierproblemen, botontkalking en verminderde kans op vruchtbaarheid. De hormoonhuishouding raakt in de war.
Vrouwen combineren vaak sporten met slank willen zijn en blijven.

Uit onderzoeken in Amerika blijkt dat naar schatting 30 procent van alle vrouwelijke topsporters eetproblemen heeft. Deze situatie kom je hier ook tegen. Maar bij een aantal takken van sport waarin gewichtsklassen tellen loopt dat percentage op naar 70. Met name het streven naar een laag vetpercentage is gevaarlijk. Bij vrouwelijke prestatie- of duursporters is bij 40 tot 50 procent sprake van wegblijven van de menstruatie. Dat komt omdat een te laag vetpercentage de menstruatie verstoord. Er is namelijk een duidelijke relatie tussen te weinig vet en de hormoonhuishouding van het lichaam.

Vrouwen die sporten voor de lijn lopen nog meer gevaar door de light voedingsproducten en frisdranken light. Daarin zitten aspartaam of sucralose-zoetstoffen die de weerstand en het zenuwstelsel aantasten.
Zie Aspartaam, cyclamaten, zoetjes, sucralose, lightdrinks, gevaarlijk? Dit moet u weten

Bij prestatie daalt het aantal afweercellen

Bij prestatiesport moet je bedenken dat het een aanslag op je lichaam is. Bij intensieve training daalt de aanmaak van afweercellen. Waarde rustig oefenen wetenschappelijk bewezen Voordat je gaat trainen of een wedstrijd gaat doen is een lichte en kalme warming up nodig, dus niet een stevige. Een dag voor een wedstrijd moet je ook niet intensief trainen. Het stretchen op een gymnastiekmanier helpt niet. Het stretchen moet sierlijk en soepel uitgevoerd worden en de bewegingen moeten met de ademhaling geco?rdineerd worden. Ademhalingsoefeningen dus. Spieren hebben zuurstof nodig en dat kan je met het ademen toedienen. In Tai Chi Tao wordt het op die manier gedaan. Op deze site vind je hier meer over.

De Qi Gong van Tai Chi Tao

Gerommel met onze voeding, zie:
Dit is uw toekomst, maar je kunt het stoppen (film)

Jan Kraak

Meditatieve loop-vormen, meditatief bewegen, Duizenden Handen Van Boeddha-meditatie, visualisatie